O CONDICIONAMENTO FISICO NO TÉNIS
Profº Luís Dias
Era muito mais simples praticar ténis hà 30 – 40 anos atrás. Bastava correr alguns quilómetros, fazer uns sprints, umas flexões de braços e por fim alguns abdominais. Este era o treino de condicionamento físico típico da generalidade dos jogadores de então.
Tudo isto mudou a partir dos anos 80, com o aparecimento de Ivan Lendl e Martina Navratilova ( antigos nº 1 mundiais) os quais demonstraram os benefícios do treino físico específico para ténis.
Os jogadores de hoje em dia são em geral mais rápidos, mais altos e mais fortes, e estão a aprender que o treino específico de força os ajuda a prevenir e a limitar lesões, assim como melhorar a sua performance em campo.
A abordagem que o jogador de ténis deverá adoptar em relação ao condicionamento físico terá que ser equilibrada, de preferência com um sistema ( Treino Hibrído ) que utilize uma combinação de vários métodos de treino, conjugando:
Força, agilidade, velocidade, explosão, resistência e alongamento dinâmico.
Treino Hibrído Para Ténis
Aqui estão 4 pequenos circuitos de exercícios para: Pernas, costas, centro do corpo ( c/ elásticos e c/ bola suíça ) e peito/braços.
Estes exercícios exigem pouco material, apenas elásticos e bola suíça, podendo ser executados prácticamente em qualquer lugar.
Os exercícios com elásticos devem ser feitos de modo rápido/explosivo.
Os exercícios com o peso do corpo ou com bola suíça que envolvamuma maior coordenação ou equilíbrio devem ser feitos a um ritmo moderado. Os de fácil execução podem ser feitos a um ritmo mais acelarado desde que se mantenha um bom alinhamento do corpo.
Exemplo de programa de treino (2 ou 3 vezes p/ semana):
1ª Semana - 4 circuitos x 2 séries
x 10 - 20 repetições - peso do corpo/bola
ou
x 10”- 15” máx repetições - elásticos
2ª Semana - 4 circuitos x 3 séries“
x 10 - 20 repetições - peso do corpo/bola
ou
x 10”-15” máx repetições - elásticos
3ª Semana - 4 circuitos x 3/4 séries
x 10 - 20 repetições - peso do corpo/bola
ou “
x 10”-15” máx repetições - elásticos
4ª Semana - 4 circuitos x 3/4 séries
x 10 - 20 repetições - peso do corpo
ou “
x 10”-15” máx. repetições - elásticos
Nas duas últimas semanas do programa, encurtar os tempos de descanso entre exercícios e/ou acrescentar uma 4ª série.
Nota: Este exemplo, como é óbvio, não pretende ser uma prescrição exacta para um determinado atleta/jogador, mas sim uma linha geral de treino.
Acerca do autor:
Nos últimos 22 anos Luís Dias têm-se dedicado ao ensino do ténis e também na especialização do treino físico e preparacão atlética de pessoas comuns e atletas. Em 2008 estagiou durante três semanas num dos mais prestigiados centros de treino dos EUA, Institute of Human Performance- Flórida.
Contacto: ludias@sapo.pt